Comment un entraîneur personnel planifie ses entraînements

Par Hannah SeoJan. 26, 2023

Trouver une routine d'entraînement hebdomadaire peut être difficile. Quels exercices faire quel jour, pendant combien de temps, dans quelle combinaison ?

J'ai demandé à Maillard Howell, entraîneur personnel à Brooklyn et copropriétaire de Dean CrossFit, de décrire son entraînement hebdomadaire idéal →

Le plus gros obstacle est psychologique.

M. Howell est obsédé par le fitness depuis l'âge de 12 ans à Trinidad, parcourant les magazines de fitness du salon de coiffure local et soulevant des haltères dans son garage.

Mais le cardio est son type d'exercice le moins préféré. Sachant cela, il commence intentionnellement chaque entraînement avec du cardio et fait les courses les plus longues et les plus difficiles dès le début.

Au fur et à mesure que la semaine se poursuit, il se détend et se récompense avec "les trucs amusants": musculation et musculation.

Jour 1 : La course la plus longue.

En début de semaine, il est généralement le plus reposé, prêt pour sa longue séance de cardio. Dernièrement, cela fait 40 minutes de course.

Si la course n'est pas votre truc, a déclaré M. Howell, votre cardio peut impliquer une marche, un vélo elliptique, un vélo stationnaire ou un rameur.

Choisissez un rythme qui n'est pas trop éprouvant, a-t-il conseillé. Vous devriez toujours pouvoir discuter avec un ami ; "Vous ne devriez pas souffler et souffler", a-t-il dit. Si 40 minutes de cardio sont trop intimidantes, commencez par une période plus courte. Mais cela devrait être proche de la durée maximale pendant laquelle vous pouvez maintenir ce rythme.

Jour 2 : Moins de cardio, commencez à renforcer le bas du corps.

Le deuxième jour, M. Howell réduit son cardio à 30 minutes. Il pourrait augmenter un peu son intensité pour compenser, s'il se sent à la hauteur.

Ensuite, il passe 30 minutes à renforcer le bas de son corps et ses abdominaux. Il utilise des poids libres et choisit des exercices comme les soulevés de terre et les squats qui impliquent de grands groupes musculaires.

Si vous essayez de développer vos muscles, choisissez des poids suffisamment légers pour que vous puissiez faire huit à 10 répétitions par série, pendant quatre à cinq séries, mais suffisamment lourds pour que vous ne puissiez pas en faire beaucoup plus.

Jour 3 : Encore moins de cardio, plus de haut du corps.

Le prochain entraînement commence par seulement 20 minutes de cardio, puis se concentre sur le haut du corps. Pour activer autant de groupes musculaires que possible, il effectue une variété de mouvements comme des développé couchés, des développés inclinés avec haltères, des développés stricts, des push press et des kettlebell swings.

Jour 4 : Un peu de cardio, puis des exercices à la machine pour « peaufiner » les muscles.

Au quatrième entraînement de la semaine, M. Howell n'a plus que 10 minutes de cardio. À partir de là, il joue avec des mouvements et des exercices qu'il aime ou n'a pas fait depuis un moment. Pour lui, cela signifie généralement un travail à la machine.

"Les machines sont vraiment efficaces pour cibler de très petits groupes musculaires, ou même un muscle spécifique", a déclaré M. Howell. S'il sent que son dos a besoin de plus d'attention, par exemple, il peut se tourner vers différentes machines déroulantes et décider quels muscles cibler.

Jour 5 (facultatif) : Expérimentation du corps entier.

Le dernier jour, M. Howell engage tout son corps. Sa routine exacte ce jour-là est la plus flexible, car il se récompensera avec des exercices amusants qu'il a envie de faire.

Souvent, cela signifie un entraînement par intervalles à haute intensité - comme des burpees, des redressements assis, une corde à sauter ou des planches, effectués en courtes rafales.

En travaillant tout son corps ce dernier jour, il peut commencer le week-end prêt à se reposer.

Aie du plaisir avec ça.

La clé pour développer des habitudes d'exercice efficaces est de s'amuser avec, a déclaré M. Howell.

"Le fitness est un immense terrain de jeu", a-t-il dit, alors "trouvez votre bac à sable" - c'est-à-dire trouvez ce qui fonctionne pour vous et vos objectifs.

Rappelez-vous qu'il n'est pas utile de se reprocher d'avoir manqué une séance d'entraînement. Ce qui compte, c'est de développer des habitudes et de la discipline, a-t-il dit, et d'atteindre vos objectifs d'une manière agréable.

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