Le zapping de vos muscles peut-il améliorer l'entraînement en force ?

La stimulation musculaire électrique prétend être une forme d'exercice plus efficace. Voici comment ça tient.

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Ma première leçon de stimulation musculaire électrique (EMS) est la suivante : cela ne fonctionnera pas si vous n'êtes pas mouillé.

C'est ainsi que je me suis retrouvé, un vendredi après-midi, à troquer ma tenue de sport contre une chemise moulante. L'entraîneur personnel Connie Ruiz m'a ensuite bouclé dans une veste en fibre de carbone à coque souple et un short assorti, chacun équipé d'électrodes. Les couches étaient pré-trempées, mais pour faire bonne mesure, Ruiz a tiré quelques jets d'eau tiède supplémentaires dans la veste et le short.

Ruiz est le propriétaire et l'exploitant de Personal20, un studio d'exercice juste à l'extérieur de Washington, DC, qui se spécialise dans la formation EMS individuelle. Ruiz guide tout le monde, des débutants en gym aux accros du fitness, à travers des séances d'entraînement de force de 20 minutes tout en fournissant des courants à basse fréquence à leurs muscles via une machine de stimulation musculaire E-Fit : une boîte en métal avec un écran LCD, dix cadrans et deux fils qui sont attachés. à la veste et au short que je porte. La torsion des cadrans envoie de l'électricité à différents groupes musculaires.

Selon James Cousler, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et directeur de l'éducation de Personal20, les fibres musculaires à contraction lente sont généralement les premières à être sollicitées lors d'un entraînement de force. Engager les fibres à contraction rapide, dit-il, nécessite plus de résistance. L'entraînement EMS est plus rapide : il active les deux types de fibres simultanément, sans charge supplémentaire. Les partisans de l'EMS disent que cela conduit à un entraînement plus dur en une fraction du temps, un entraînement qui fait travailler les muscles et les définit sans mettre autant de pression sur les articulations. Ruiz a découvert l'exercice EMS il y a cinq ans, l'a essayé pendant un mois et n'a jamais regardé en arrière. "Je ne pouvais pas croire la définition que j'ai commencé à voir dans mes bras", dit-elle.

Les physiothérapeutes et les athlètes d'élite utilisent l'EMS comme outil de récupération depuis des décennies. Certaines recherches montrent que les contractions musculaires induites électriquement peuvent réduire l'enflure, l'inflammation et la douleur. Au début des années 2000, les EMS sont devenus plus populaires parmi les amateurs de fitness, qui ont zappé leurs muscles sur le pressentiment qu'être secoué d'électricité augmenterait leurs gains. Au cours des dernières années, des studios d'entraînement EMS ont fait leur apparition à New York, au Tennessee, en Floride et dans une poignée d'autres États, y compris le studio de Ruiz en Virginie, où trois séances d'introduction vous coûteront 109 $.

Il existe un nombre restreint mais croissant de recherches évaluant l'efficacité des EMS pour l'entraînement en force. Une étude de 2016 avec 41 participants, par exemple, a montré que les entraînements EMS étaient à peu près aussi efficaces que les entraînements de résistance à haute intensité pour augmenter les gains musculaires. (Sans surprise, en plus d'être colporté à la foule du fitness, l'EMS est également annoncé comme un moyen sans tracas de tonifier les abdominaux et de resserrer les fesses. Un de ces produits, la ceinture Flex, a été autorisé par la Food and Drug Administration pour renforcer les abdominaux. muscles.) Mais debout, habillé comme un extra de Tron, j'étais assez sceptique.

Ruiz a commencé par déterminer mon réglage électrique optimal (un niveau moyen, ce qui, selon elle, était normal pour un débutant) ; J'ai immédiatement senti les battements dans mes cuisses. Elle l'a laissé courir pendant un tour d'échauffement de squats de poids corporel et de sauts avec écart, puis m'a finalement remis une paire de poids de deux livres et m'a dit de faire dix boucles de biceps. Je pensais qu'elle plaisantait, mais à la huitième répétition, mes bras l'ont senti. Après les pots-de-vin, les rangées et les mouches, mes muscles étaient tendus - le type de tension que je ressentais après avoir fait les mêmes exercices avec des haltères de 40 livres - et pulsaient par intermittence lorsque Ruiz ajustait les cadrans de la machine.

Les critiques se demandent si l'EMS est vraiment meilleur que l'entraînement en force régulier, et une revue de la recherche de 2019 n'a pas été concluante sur l'efficacité des entraînements EMS. Pendant ce temps, la Food and Drug Administration note que même si les appareils EMS peuvent accélérer la récupération et renforcer les muscles, ils ne sont pas un raccourci vers un pack de six.

Vers la fin de notre session de 20 minutes, cependant, je ressentais la puissance de l'EMS. Des séries de craquements et de planches ont fait trembler mon cœur, en partie à cause du courant électrique et en partie à cause de la fatigue. Pour le temps de recharge, Ruiz m'a fait allonger sur le dos sur un tapis de sol. "Nous appelons cela le poisson qui tombe hors de l'eau", a-t-elle déclaré. Pendant que je me détendais avec un courant léger bousculant mes bras et mes jambes, je me sentais détrempé, endolori et étonnamment satisfait. Même si ce n'est pas mieux que de soulever des poids, c'est certainement moins ennuyeux que votre voyage moyen au gymnase.