Ce qu'il faut savoir sur la stimulation musculaire électrique et l'entraînement EMS

La stimulation musculaire électrique (EMS) n'est plus seulement un élément de base de la physiothérapie. Mais l'entraînement EMS est-il légitime ?

Imaginez si vous pouviez profiter des avantages de l'entraînement en force sans enregistrer des tonnes d'heures au gymnase. Au lieu de cela, il suffirait de quelques séances rapides de 15 minutes reliées à des fils et, violá, des résultats sérieux. Une chimère ? Apparemment non - du moins selon les pros de Manduu, ReBalance et Impulse Fitness, quelques-uns des nombreux nouveaux gymnases intégrant la stimulation musculaire électrique (EMS) dans les entraînements.

"Un entraînement EMS implique les mêmes mouvements que de nombreux autres entraînements. La différence est l'ajout d'une stimulation électrique pour recruter plus de fibres musculaires", explique Blake Dircksen, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York. Recruter plus de fibres musculaires devrait, en théorie, augmenter l'intensité de l'entraînement. Mais avec peu de recherches (bien que croissantes), le verdict n'est toujours pas rendu quant à savoir si ces routines d'entraînement EMS valent vraiment tout le buzz. Lisez la suite pour en savoir plus sur la stimulation musculaire électrique et l'entraînement EMS.

Si vous avez déjà suivi une thérapie physique, vous avez peut-être expérimenté l'EMS ou "e-stim" pour aider à détendre vos muscles tendus afin qu'ils puissent récupérer. Lorsqu'ils sont utilisés à des fins thérapeutiques, ces appareils sont conçus pour stimuler les nerfs qui contractent les muscles, ce qui finit par détendre et relâcher les points tendus.

Les kinésithérapeutes utilisent des coussinets de conduction localisés ou des ceintures spécifiques à une région pour fournir une stimulation électrique aux "muscles faibles, spastiques ou aux régions/articulations qui manquent d'amplitude de mouvement", explique Jaclyn Fulop, MSPT, fondatrice d'Exchange Physical Therapy Group.

Il existe en fait de nombreux appareils anti-douleur disponibles en vente libre et en ligne (également appelés TENS - unités de stimulation nerveuse électrique transcutanée), qui vous coûteront environ 200 $. Mais, encore une fois, ils sont conçus pour travailler sur une zone spécifique, pas sur tout votre corps, et sont généralement utilisés sous la supervision d'un professionnel. Bien que ces appareils soient généralement "sûrs et faciles à utiliser", leur utilisation pendant une séance d'entraînement n'est pas conseillée et, le cas échéant, ne devrait être sortie que "pour des effets de soulagement de la douleur après une séance d'entraînement", recommande Fulop.

Au lieu de se concentrer sur une partie spécifique du corps comme vous le feriez en physiothérapie, lors d'un entraînement EMS, la stimulation électrique est généralement délivrée à de plus grandes zones du corps via une combinaison, un gilet et/ou un short. Pendant que vous faites de l'exercice (ce qui engage déjà vos muscles), les impulsions électriques forcent vos muscles à se contracter, ce qui peut entraîner une augmentation du recrutement musculaire, explique Dircksen.

La plupart des entraînements EMS sont assez courts, ne durent que 15 minutes à Manduu, et vont "du cardio et de la musculation à la combustion des graisses et au massage", explique Fulop. Par exemple, après avoir enfilé votre ~ensemble~ EMS à Manduu, un entraîneur vous guidera à travers une série d'exercices à faible impact tels que des planches, des fentes et des squats.

Cela peut sembler assez simple, mais ce n'est pas une promenade de santé. Parce que le pouls agit en fait comme une résistance, les mouvements sont beaucoup plus durs et vous fatiguent beaucoup plus rapidement. Tout comme avec d'autres entraînements, vous pourriez avoir mal : dans l'ensemble, votre degré de douleur après l'entraînement EMS dépend de plusieurs facteurs, tels que "l'intensité du travail, le poids utilisé, la durée, la charge excentrique effectuée, et si l'un des mouvements a été effectué dans de nouvelles gammes », explique Dircksen.

Réponse courte : à déterminer.

Lorsque vous vous entraînez normalement, les neurotransmetteurs du cerveau ordonnent à vos muscles (et à leurs fibres) de s'activer et de s'engager afin d'effectuer chaque mouvement. Au fil du temps, en raison de facteurs tels que les blessures, le surentraînement et une mauvaise récupération, des déséquilibres musculaires peuvent survenir et limiter l'activation de vos fibres musculaires lors de mouvements alors qu'elles devraient normalement être sollicitées. (Voir: Comment activer les fessiers sous-utilisés aka Dead Butt Syndrome pour un exemple de la façon dont cela peut jouer IRL.)

Cependant, lorsque l'EMS est ajouté à l'équation, vous pouvez faire appel à davantage de fibres musculaires (y compris celles qui sont restées en sommeil). Pour être sûr - afin de ne pas en faire trop et de ne pas risquer de déchirer les muscles, les tendons ou les ligaments - optez pour "la dose efficace minimale. Cela signifie qu'une fois que vous obtenez une contraction musculaire de la stimulation, cela suffit", déclare Dircksen.

"En participant activement à un cours d'entraînement EMS (plutôt que de rester assis et de laisser passivement l'e-stim activer vos muscles), vous obtenez un bon entraînement, qui regorge d'avantages pour la santé", déclare Dircksen. Tant que vous n'allez pas trop loin, cette augmentation de l'engagement musculaire peut entraîner des gains de force. (

Si vous utilisez e-stim en tandem avec le mouvement et le poids, vos muscles devraient devenir plus forts que si vous faisiez les mouvements seuls, selon certaines recherches. Dans une étude de 2016, les personnes qui ont suivi un programme de squat de six semaines avec EMS ont amélioré leur force par rapport à celles qui n'ont pas utilisé EMS.

Alors oui, le concept des entraînements EMS semble avoir du sens et, oui, certaines études soutiennent les affirmations d'une force accrue. Cependant, la recherche (dont il existe très peu) varie en taille d'échantillon, en données démographiques et en résultats. Exemple : Un examen de 2019 de la recherche e-stim a en fait révélé qu'il était impossible de tirer des conclusions sur les effets de la formation EMS.

"Je pense qu'une personne qui fait un entraînement EMS doit avoir des attentes réalistes, surtout si elle l'utilise pour réduire les minutes passées au gymnase", déclare Fulop. "Les EMS peuvent temporairement renforcer, tonifier ou raffermir les muscles dans une certaine mesure, mais cela n'entraînera probablement pas à eux seuls d'améliorations à long terme de la santé et de la forme physique, selon la Food and Drug Administration (FDA)", ajoute-t-elle.

Autre inconvénient : la stimulation électrique est "extrêmement difficile à doser correctement", déclare Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., responsable du Human Performance Lab à la clinique Schulthess de Zurich, en Suisse. Pour cette raison, il peut présenter un risque de "sous-dosage" (entraînement et effets thérapeutiques nuls ou minimes) ou de "surdosage" (lésions musculaires), ajoute-t-il - et cela peut être particulièrement pertinent dans le cadre d'un cours collectif.

"Tous les appareils EMS ne sont pas sûrs à 100%", déclare Fulop. "Si vous recevez un traitement EMS par un physiothérapeute, il est formé à l'application de cette modalité particulière et utilise des unités réglementées et approuvées par la FDA", ajoute-t-elle.

Bien que l'utilisation d'un produit non réglementé ne soit pas nécessairement dangereuse ou dangereuse, elle peut potentiellement causer des brûlures, des ecchymoses, une irritation de la peau et des douleurs, selon la FDA. Tous ces fils et câbles pourraient également entraîner une électrocution, prévient également l'organisation. Il est donc essentiel que vous demandiez à l'entraîneur ou à la salle de sport quels sont leurs appareils et, si vous achetez un appareil, faites des recherches approfondies avant d'appuyer sur "ajouter au panier".

Et si vous avez un défibrillateur ou un stimulateur cardiaque, il est recommandé par la FDA d'éviter les EMS. Les femmes enceintes devraient également éviter l'e-stim (sauf le TENS, qui est autorisé), en particulier sur le bas du dos ou le cou, explique Fulop. "Cela pourrait nuire au bébé et n'est pas prouvé autrement", prévient-elle.

Il est également important de noter que des études ont établi un lien entre l'EMS et un risque accru de rhabdomyolyse (alias rhabdo), les dommages ou les blessures des muscles entraînant la libération de fibres musculaires dans le sang, ce qui peut entraîner de graves complications telles que l'insuffisance rénale, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis (NLM). Mais ne paniquez pas tout de suite : bien que grave, la rhabdo est rare. De plus, ce n'est pas seulement un risque une fois que vous intégrez e-stim dans votre routine d'exercice. Vous pouvez également obtenir la condition des séances d'entraînement de musculation super intenses, de la déshydratation et du fait d'aller trop fort, trop vite avec un nouvel exercice - une femme a même eu la rhabdo en faisant une séance d'entraînement intense.

Bottom line: L'entraînement à l'entraînement EMS semble excitant, et les avantages sont certainement possibles, mais gardez à l'esprit que la recherche à l'appui n'a pas encore tout à fait rattrapé son retard. (En attendant, cependant, vous pouvez toujours soulever des poids lourds !)