Le cardio et la musculation peuvent vous aider à vivre plus longtemps, selon une étude

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Un consensus se dégage parmi les experts sur le fait que l'entraînement en force et le cardio‌ sont importants pour la longévité.

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Par Rachel Fairbank

L'activité physique régulière présente de nombreux avantages connus pour la santé, dont l'un est qu'elle pourrait vous aider à vivre plus longtemps. Mais ce qui reste à déterminer, ce sont les types et la durée d'exercice qui offrent le plus de protection.

Dans une nouvelle étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les chercheurs ont découvert que la pratique d'exercices aérobiques ou de musculation était associée à un risque moindre de mourir pendant la période de l'étude, faisant régulièrement les deux - une à trois heures par semaine d'aérobie l'exercice physique et une à deux séances hebdomadaires de musculation - était associée à un risque de mortalité encore plus faible.

Passer d'un mode de vie sédentaire à un programme d'entraînement est comparable à "fumer contre ne pas fumer", a déclaré Carver Coleman, spécialiste des données et l'un des auteurs de l'étude.

Le document est la dernière preuve d'une tendance montrant l'importance de l'entraînement en force dans la longévité et la santé globale.

"L'étude est passionnante car elle soutient un mélange d'entraînement aérobique et de musculation", a déclaré le Dr Kenneth Koncilja, gérontologue à la Cleveland Clinic, qui n'a pas participé à l'étude. "C'est certainement quelque chose dont je parle tout le temps avec mes patients."

Pour l'étude, les chercheurs ont utilisé les données de la National Health Interview Survey, qui ont suivi 416 420 adultes américains recrutés entre 1997 et 2014. Les participants ont rempli des questionnaires détaillant les types d'activité physique qu'ils pratiquaient, notamment en précisant la quantité d'exercice modéré ou vigoureux, ainsi que combien de séances d'exercices de renforcement musculaire ils ont fait en une semaine.

Après avoir ajusté des facteurs tels que l'âge, le sexe, le revenu, l'éducation, l'état matrimonial et s'ils souffraient de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques ou le cancer, les chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à une heure d'activité aérobique modérée à vigoureuse par semaine avaient un risque de mortalité inférieur de 15 %. Le risque de mortalité était de 27% inférieur pour ceux qui faisaient trois heures par semaine.

Mais ceux qui participaient également à une à deux séances de musculation par semaine avaient un risque de mortalité encore plus faible - 40% de moins que ceux qui ne faisaient pas du tout d'exercice. C'était à peu près la différence entre un non-fumeur et quelqu'un ayant l'habitude d'un demi-paquet par jour.

Les experts disent qu'il a été difficile d'étudier la longévité et l'entraînement en force parce que si peu de gens le font régulièrement. Même dans l'étude récente, seulement 24% des participants ont fait de l'entraînement en force régulier (contre 63% qui ont déclaré avoir fait des entraînements aérobiques). "Même avec d'énormes cohortes comme celles que nous avions ici, les chiffres sont encore relativement faibles", a déclaré Arden Pope, économiste à l'Université Brigham Young et l'un des auteurs de l'article.

Cependant, la recherche commence à rattraper son retard. Dans une méta-analyse récente, publiée en février, également dans le British Journal of Sports Medicine, les chercheurs ont pu quantifier l'effet de l'entraînement en force sur la longévité en dehors de l'activité aérobique.

Ils ont découvert que la réduction la plus importante était associée à 30 à 60 minutes d'entraînement en force par semaine, avec une baisse de 10 à 20 % du risque de mortalité, de maladies cardiovasculaires et de cancer. Cependant, comme le souligne Haruki Momma, scientifique du sport à l'Université de Tohoku et l'un des auteurs de l'étude, il faut faire plus de recherches pour trouver la quantité optimale d'entraînement en force.

Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, les experts conviennent généralement que l'entraînement régulier en force peut avoir des avantages importants pour un vieillissement en bonne santé, notamment le maintien d'une qualité de vie élevée.

"Vous fonctionnerez à un niveau beaucoup plus élevé, plus longtemps, si vous avez une bonne force musculaire", a déclaré le Dr Bruce Moseley, chirurgien orthopédiste au Baylor College of Medicine.

La force musculaire est nécessaire pour un certain nombre d'activités quotidiennes, telles que se lever d'une chaise, ouvrir un pot de cornichons, transporter des courses à la maison ou faire des travaux de jardinage. Cependant, "nous perdons progressivement de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons", a déclaré Monica Ciolino, physiothérapeute à l'Université de Washington à St. Louis.

Cette perte musculaire commence généralement dans la trentaine et progresse avec l'âge. Cependant, "nous pouvons absolument repousser les effets négatifs" avec un entraînement régulier en force, a déclaré le Dr Ciolino. Et il n'est jamais trop tard pour commencer. La recherche montre que même les septuagénaires ayant des problèmes de mobilité peuvent bénéficier d'un programme régulier de musculation.

Le Dr Moseley suggère de viser un programme d'entraînement musculaire cohérent et de s'y attarder pour éviter les blessures dues à la surutilisation.

"Gardez-le à un niveau léger et facile au début", a-t-il déclaré. "Une fois que votre corps commence à s'adapter, vous pouvez commencer à augmenter."

Si vous n'êtes toujours pas sûr de certains exercices, il vous recommande de consulter un expert par le biais d'un cours d'exercices ou de consulter un entraîneur personnel. L'important, dit-il, c'est de commencer et d'en faire une habitude. Non seulement cela peut vous aider à vivre plus longtemps, mais cela améliorera également votre qualité de vie.

"Quand je demande aux gens, 'Qu'est-ce que vieillir avec succès signifie pour vous?' les gens disent qu'ils veulent être indépendants, qu'ils veulent conserver leur fonction et leur qualité de vie, qu'ils veulent faire les choses qu'ils veulent faire », a déclaré le Dr Koncilja. "Il ne s'agit pas nécessairement de vivre le plus longtemps possible."

Vous n'avez pas besoin de soulever comme un bodybuilder (ou d'en avoir l'air) pour bénéficier d'un entraînement en résistance. Et la meilleure partie est qu'il n'est jamais trop tard pour commencer. Nous allons vous montrer comment.

Rachel Fairbank est une rédactrice scientifique indépendante basée au Texas.

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