5 entraîneurs d'élite sur les moyens d'améliorer votre condition physique cette année

Demandez à n'importe quel bon entraîneur à quoi ressemble l'avenir du fitness et vous entendrez probablement qu'il a plus qu'une ressemblance passagère avec le présent. Pour de nombreux professionnels du bien-être, le calcul est simple : la vieille équation - plus de mouvement, la bonne nourriture, un sommeil suffisant - a toujours contribué et contribuera toujours à améliorer la condition physique.

Mais demandez aux entraîneurs d'élite - les champions sportifs médaillés, les kinésiologues publiés et d'autres au sommet absolu du jeu - et les réponses semblent très différentes. Ils exposeront les nuances moins connues du domaine, la perspicacité raréfiée qui envoie les clients les plus sérieux - des célébrités qui ont besoin d'être superbes devant la caméra, des athlètes repoussant les limites du potentiel humain et des cadres de haut vol essayant de repousser Père Le temps affluant vers eux.

Alors Robb Report a réuni cinq des meilleurs entraîneurs du monde pour discuter de ce qui, dans l'univers en constante expansion des applications de fitness, des conseils, des astuces et des modalités, vaut réellement votre temps et votre énergie. Leurs réponses, des techniques de prévention des blessures aux protocoles de musculation qui dynamisent le développement musculaire avec des équipements que vous avez peut-être déjà chez vous, pourraient vous surprendre.

Et il s'avère que surfer à la fine pointe de la technologie n'est pas un remède à tous vos problèmes de bien-être. Ces routines d'haltérophilie basées sur des algorithmes générées par l'intelligence artificielle ne sont pas nécessairement tout ce qu'elles sont censées être, tandis que certains tests de fitness invasifs et coûteux pourraient bientôt être obsolètes. Un membre de notre panel nous a même dit que s'entraîner avec un entraîneur qui ne comprend pas votre psychologie est une occasion manquée - et qui veut perdre une heure de sueur durement gagnée ?

Le fil le plus intrigant que toutes leurs réponses avaient en commun ? Vous pouvez incorporer ces mises à niveau dans votre programme de conditionnement physique actuel sans tambour ni trompette. Ici, notre panel partage ce qu'il fait avec ses clients aujourd'hui, afin que vous puissiez commencer à le faire demain.

Bev Ratcliff, 41 ans, dont le travail est axé sur la rééducation des blessures, le physique et la programmation spécifique au sport, a une liste de clients allant des célébrités de la liste A aux athlètes olympiques en passant par les détenteurs de records du monde, y compris le quadruple champion du monde de squash Peter Nicol et Dan Norman, double détenteur du record du monde de SkiErg. Ils la recherchent parce qu'ils veulent rester en pleine forme le plus longtemps possible.

Bien que Ratcliff, qui partage son temps entre New York et Londres, soit peu présente sur les réseaux sociaux, les connaisseurs reconnaissent sa réputation d'utiliser des techniques fondées sur la science qui maintiennent les corps à des performances optimales pendant des décennies. "Je vise à intégrer des stratégies de longévité pour mieux préparer les clients aux futurs inconnus", dit-elle. "Nous vieillissons tous, et cela s'accompagne de nouveaux défis. Heureusement, la science fondée sur des preuves propose de nouvelles façons de nous préparer, et l'avenir est prometteur pour nous garder en meilleure santé, plus longtemps."

Restriction du flux sanguin (BFR)

Lorsque les physiothérapeutes et les athlètes d'élite de l'orbite de Ratcliff ont commencé à utiliser la restriction du flux sanguin il y a quelques années, elle en a pris note. La technique consiste à placer des bandes ou des manchettes autour des cuisses ou des bras pendant un entraînement, pour réduire la quantité de sang quittant vos muscles, dont le stress crée des changements chimiques qui font croire à votre corps qu'il est sous plus de charge qu'il ne l'est. "Votre corps pense que vous travaillez plus dur que vous ne l'êtes", dit-elle. "Nous le trompons pour vous donner un rendement d'entraînement plus élevé."

Aujourd'hui, Ratcliff passe les menottes à la plupart de ses clients. Elle pense que le BFR pourrait être le ticket pour tout, de la rééducation à l'augmentation de la force tout au long de la vie, et une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology suggère qu'il pourrait même augmenter la tolérance à la douleur. "Nous savons qu'un sous-produit du vieillissement est plus d'inflammation, nous essayons donc constamment de trouver des moyens de créer de l'intensité et de maintenir et d'améliorer la force de différentes manières", déclare Ratcliff. Et travailler plus intelligemment sans travailler plus dur est plus important à mesure que nous vieillissons ; les entraînements à faible intensité aident à minimiser l'inflammation que le corps produit lors de l'exercice.

Selon une étude récente, le BFR permet aux personnes blessées de faire de l'exercice sans poids mais de réaliser des gains comparables à ceux qu'elles verraient avec elles, tout en accélérant le temps de récupération. "Plus tôt nous pourrons remettre les blessés en mouvement, leur redonner confiance et renforcer leurs membres, leurs os et leur système neuromusculaire", explique Ratcliff, "plus vite nous les sortirons de cette phase de rééducation initiale".

S'entraîner avec BFR peut également rendre d'autres formes de mouvement plus faciles et, par conséquent, plus amusantes. "Beaucoup de gens n'aiment pas s'entraîner ; ils aiment leurs autres activités", déclare Ratcliff. Et comment rendre le pickleball ou le jogging plus agréable ? "Avec force", dit-elle. "Plus vous êtes fort, plus la vie est facile."

Le BFR n'est pas destiné à remplacer la musculation traditionnelle; vous l'utilisez dans un cadre de réadaptation après une blessure, lors d'une journée d'entraînement plus légère ou comme dernière série d'un entraînement. Des entreprises telles que Kaatsu vendent des brassards de compression automatisés qui éliminent les conjectures, mais vous pouvez également attacher une bande élastique ou un bandage Ace en haut de vos cuisses ou de vos bras (juste autour des deltoïdes). Plus les poignets sont hauts, plus la technique est sûre et efficace, selon Ratcliff : « Les artères, les veines et les nerfs sont plus proches de la surface du corps au niveau des coudes, des poignets et des genoux ; ceux-ci peuvent être endommagés par la pression exercée par les poignets. Assurez-vous que vous pouvez passer quelques doigts sous la bande. Vous remarquerez probablement votre pouls, un certain inconfort et même un léger changement de couleur dans les membres restreints, mais cela ne devrait pas être extrême. Si vous ressentez des pulsations intenses ou des étourdissements ou si votre peau devient violette, vous êtes allé trop loin. Desserrez les poignets ou faites une pause et recommencez plus tard.

Arnar Pétursson, 32 ans, l'un des meilleurs athlètes islandais, n'a pas vraiment essayé de courir avant l'âge de 18 ans. Quand l'a-t-il fait ? Il a participé à un marathon sans s'entraîner et a battu un record national dans sa catégorie d'âge. Depuis, il est devenu 53 fois champion national, remportant des courses allant du 1 500 mètres au marathon. Il a également écrit un livre et il entraîne désormais des personnes du monde entier, virtuellement, depuis la capitale, Reykjavík.

Mais dès le premier jour, dit-il, il a été "fasciné par la science derrière la course". En 2019, lorsque Driftline, une application en développement qui mesure l'endurance aérobie basée uniquement sur la fréquence cardiaque, l'a approché, il a été intrigué. Comme la plupart des athlètes qui veulent performer à leur apogée, Pétursson avait effectué tous les tests d'endurance aérobie avancés (et coûteux) - VO2 max, seuil de lactate et économie de course - pour obtenir ces données. Driftline, qui devait procéder à un déploiement en douceur de sa technologie en mars, a promis de parvenir aux mêmes conclusions en utilisant uniquement les chiffres de fréquence cardiaque collectés à partir de tout type de course. Et il l'a fait. "Ils correspondaient à tout ce que je savais sur moi-même que j'ai dû passer par tous ces types de tests difficiles à obtenir", déclare Pétursson. Il était accro.

Entraînement au rythme cardiaque

Bientôt, les tests de condition physique de référence actuels tels que le VO2 max pourraient être abandonnés. "Nous voulons remplacer [des tests comme] celui-là - ils sont coûteux et exhaustifs, et lorsque vous obtenez les résultats, ils sont parfois difficiles à comprendre", explique Pétursson. Savoir où vous en êtes, en termes de forme physique, ne sera pas réservé aux athlètes d'élite via des tests de laboratoire invasifs. "Nous croyons fermement que tout le monde devrait avoir accès à des données importantes sur la santé comme celle-ci", dit-il. "La façon dont notre fréquence cardiaque se comporte pendant l'exercice reflète nos systèmes énergétiques et même notre typologie musculaire." Grâce aux données de fréquence cardiaque, la technologie de Driftline peut prédire avec précision les temps de course et fournir des seuils de fréquence cardiaque et de vitesse, les calories brûlées et plus encore. Ces informations aideront les coureurs de tous les jours à s'entraîner aussi efficacement que les athlètes professionnels, à réduire le risque de blessures et à obtenir de meilleurs résultats lors de l'exercice.

Si vous ne surveillez pas déjà votre fréquence cardiaque, c'est le moment de commencer. C'est la biométrie la plus accessible disponible, et elle est intégrée à chaque montre intelligente et portable sur le marché. Apprenez également à connaître votre fréquence cardiaque au repos. Pour les athlètes, "des nombres anormalement élevés peuvent signifier un surentraînement", explique Pétursson. Il recommande de rester autour de 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant vos courses faciles, que vous pouvez trouver en utilisant Driftline ou en surveillant votre smartwatch pendant une session exigeante. "Si vous ne pouvez pas maintenir un rythme relativement facile sans que votre fréquence cardiaque ne monte en flèche et que vous souhaitez augmenter votre endurance, le meilleur moyen est simplement de ralentir", dit-il. "N'ayez pas peur de marcher, c'est un excellent moyen de commencer à augmenter votre endurance. Trop de gens commencent par courir alors qu'il serait optimal de commencer par faire trois à quatre marches de 30 minutes pendant trois à quatre semaines."

Gideon Akande, 39 ans, trois fois champion de boxe des Golden Gloves de Chicago devenu consultant et entraîneur de fitness, sait une chose ou deux sur le fait d'être sur ses gardes. "La boxe est un jeu de millisecondes", dit-il. "Si vous manquez votre opportunité, c'est peut-être celle que vous payez." Pour lui, les instincts forts sont ce qui sépare le simplement bon du meilleur. "Les plus grands athlètes performent de manière très instinctive parce qu'ils ont répété ces mouvements encore et encore et encore." Lorsque le jeu est en jeu ou lorsque la pression monte, au lieu de se laisser envahir par les nerfs, ces athlètes agissent simplement. "Ils peuvent atteindre cet état de flux plus rapidement", dit-il. Ces instincts sont essentiels non seulement sur le terrain de jeu, mais dans la vie de tous les jours. Et heureusement, Akande a découvert que même les humains ordinaires peuvent améliorer leur temps de réaction en étant plus intelligents dans leur façon de s'entraîner.

Entraînement aux réflexes flash

Lors d'une récente exposition de fitness, Akande a rencontré des BlazePods, des appareils clignotants de forme circulaire conçus pour aider à renforcer vos réflexes. La technique qu'ils aident à maîtriser, appelée entraînement réflexe flash, est populaire auprès des joueurs de football et d'autres athlètes professionnels. Les cônes émettent des éclats de lumière brillants, qui indiquent où sprinter, donner un coup de pied ou un coup de poing, en succession rapide. Le résultat : des réflexes renforcés qui non seulement vous aident à réagir plus rapidement, mais peuvent également prévenir les blessures courantes. "Souvent, quand les gens jettent leur dos, se font sauter le genou ou se tordent l'épaule, c'est parce qu'ils bougent trop vite et que leurs muscles ne sont pas capables de tirer correctement ou que leurs articulations ne sont pas capables de se stabiliser à temps", a déclaré Akande. dit. "Ce type d'entraînement aide votre corps à réagir rapidement et à être protégé et en sécurité."

Cela signifie que si une balle arrive dans une ligue de ramassage, ou si vous trébuchez en courant, vous "raccourcissez le temps pendant lequel le cerveau envoie un signal au corps pour qu'il réponde", dit-il. En plus, c'est amusant. "Si nous gamifions les opportunités de formation, je pense que plus de gens sont susceptibles de se former", dit-il. "Tous les niveaux de condition physique sont capables de le faire car vous pouvez facilement évaluer vos progrès."

Configurez les BlazePods dans une variété de configurations : attachez-les à un sac de frappe ou jouez avec vos enfants en leur faisant expérimenter différents arrangements, puis en courant avec vous. Vous n'avez pas les dosettes ? Un partenaire d'entraînement ou un entraîneur peut vous surprendre en criant simplement différents signaux d'exercices ou de courses. La randomisation conduira aux mêmes types de réponses, note Akande. "Chez mes clients, j'ai remarqué une amélioration de la mécanique corporelle grâce à des exercices conçus pour encourager la rotation et le travail à un bras ou à une jambe", dit-il. "Dans mes performances sportives, en particulier la boxe, je suis plus rapide et plus détendu même lorsque je suis fatigué."

Avant de retrouver la forme physique, Betina Gozo Shimonek, une entraîneuse internationale Nike basée à Dallas, aujourd'hui âgée de 36 ans, a déclaré qu'elle "restait debout très tard chaque week-end à boire et à manger de la nourriture de station-service". Elle n'avait jamais fait d'exercice jusqu'à ce qu'un colocataire de l'université l'emmène à un cours de musculation. "Elle avait des poids de 15 livres, se déplaçant rapidement dans la classe, tandis que j'avais des poids de 5 livres, survivant à peine", se souvient-elle. "Au lieu de le laisser me vaincre, je l'ai laissé me renforcer. J'ai adoré me voir devenir plus fort."

Shimonek a remarqué que les effets de bien-être de l'exercice se répercutaient sur d'autres domaines de sa vie et voulait consacrer plus de temps à la forme physique. Elle a donc obtenu sa certification de formation personnelle pour gagner un peu d'argent supplémentaire, et sa carrière a décollé. Au cours des 10 dernières années, elle a formé de grands noms de Nike et d'autres entreprises, ainsi que des athlètes de tous les jours à la recherche d'un avantage de niveau professionnel.

Formation excentrique

Aujourd'hui, Shimonek concentre la majeure partie de son travail sur l'entraînement en résistance éprouvé. "Beaucoup de gens supposent que lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, vous allez lancer des haltères et des poids lourds", dit-elle. Et bien qu'il n'y ait rien de mal à cela (en supposant que vous le fassiez correctement), elle préfère quelque chose de plus simple : se concentrer sur une partie spécifique d'un mouvement de force - la contraction excentrique.

La contraction excentrique de tout exercice est la partie d'allongement. (Dans une flexion des biceps, par exemple, c'est lorsque vous vous déroulez à partir de la position supérieure ; dans une pompe, c'est lorsque vous vous abaissez vers le sol.) "Grâce à la gravité et au tempo contrôlé, vous pouvez défier vos muscles sous une charge plus élevée que vous ne le feriez avec le poids que vous utilisez », dit-elle. "Cela donne à votre corps la possibilité de s'adapter et de devenir plus fort, comme si vous souleviez un poids plus lourd, surtout si vous n'utilisez que votre poids corporel."

Le gymnase à domicile mural de Tonal est un équipement discret conçu pour vous aider à maîtriser le travail de force en général et les contractions excentriques en particulier. (Shimonek, qui note qu'elle a vu les tendances aller et venir, recommande Tonal comme une alternative solide et fiable pour remplir votre salle de gym à domicile avec des poids encombrants.) La machine a un "mode excentrique" qui fournit une tension accrue sur cette phase d'allongement d'un mouvement , ce qui fait travailler vos muscles plus fort.

Pas d'appareil ? Ralentissez simplement ces parties d'un exercice par vous-même. "Vous voulez de la résistance lorsque vous effectuez ces mouvements pour faire travailler vos muscles", explique Shimonek. "Vous mettre au défi de vous déplacer dans la partie excentrique sur un bon rythme de trois à cinq secondes sera un excellent moyen de tirer le meilleur parti de l'exercice. Vous pouvez même aller jusqu'à 10 secondes si vous êtes vraiment prêt à relever le défi. ." Ajoutez la technique à un programme de musculation avec des charges lourdes et une plage de répétition inférieure - entre trois et huit répétitions - pour obtenir les meilleurs résultats.

En grandissant, Jonathan Goodman, 37 ans, espérait devenir médecin même s'il luttait dans une salle de classe traditionnelle. À 15 ans, il s'est réfugié dans les rigueurs du milieu universitaire dans un YMCA local, où la satisfaction de s'entraîner a planté une graine pour ce qui pourrait être un cheminement de carrière encore plus percutant. "Je n'étais pas assez intelligent pour entrer à l'école de médecine, alors j'ai plutôt étudié la kinésiologie", dit-il.

Avant d'obtenir son diplôme de l'Université de Western Ontario, Goodman a commencé à former des étudiants et des professeurs. Puis il a pris des clients privés chez Body + Soul, un gymnase haut de gamme à Toronto fondé sur l'idée que les gens doivent aimer être dans un gymnase s'ils vont l'utiliser régulièrement. Lorsqu'il a fondé le Centre de développement des entraîneurs personnels en 2011, par lequel il certifie d'autres entraîneurs, il a imité la stratégie de cibler les psychologies des clients afin de les aider à avoir hâte de transpirer. Goodman n'est pas impressionné par les techniques, trucs et astuces à la mode du mois, préférant plutôt adopter une vision à long terme en matière de forme physique.

Oubliez l'entraîneur, engagez un entraîneur

On dit que les relations les plus importantes d'un gentleman sont avec son tailleur, son barbier et son médecin. Goodman pourrait plaider en faveur de l'ajout d'un quatrième professionnel à cette liste : celui qui conçoit votre programme d'exercices.

Il se moque des applications alimentées par l'IA qui conçoivent des routines pour vous, considérant que la connexion humaine est impérative pour une expérience de formation productive. En tant qu'éducateur, Goodman aide les formateurs à développer ce qu'il appelle l'auto-efficacité humaine ou à trouver la motivation intérieure. Alors que la plupart d'entre nous ont des professionnels du fitness capables de concevoir un programme d'entraînement, Goodman suggère un entraîneur - quelqu'un qui fait preuve d'un haut niveau d'empathie et développe des liens significatifs avec les clients au service de leurs objectifs de fitness.

"Si je n'ai pas l'occasion d'apprendre à bien vous connaître, à connaître votre corps, à connaître les tenants et les aboutissants de votre réaction à l'exercice et à connaître le rythme de votre vie", déclare Goodman. "Je ne peux rien faire de mieux que ce programme que vous avez trouvé ailleurs."

Au lieu d'envoyer des demandes de disponibilité par e-mail à l'un des professionnels qui apparaissent dans cet article, traitez la recherche d'un entraîneur comme vous pourriez aborder la recherche d'un revendeur de montres ou d'un chef de cabinet - ou, peut-être pour l'analogie la plus précise, d'un psychiatre. N'ayez pas peur de demander une entrevue formelle. Après tout, la forme physique est une quête de toute une vie, il vaut donc la peine d'embaucher quelqu'un en qui vous sentez que vous pouvez avoir confiance, ce qui, selon Goodman, n'est pas négociable.

Le signe ultime que vous avez trouvé un coach idéal ? Ils ont autant de questions pour vous que vous en avez pour eux. "Le coaching, c'est la curiosité et le fait de poser des questions", déclare Goodman. "La valeur d'un entraîneur n'est pas de descendre du ciel et de distiller sur les sangsues un plan parfait. C'est d'aider les gens à comprendre comment assembler les éléments Tetris de leur vie."